Генетика адаптации к смене часовых поясов

После дальнего перелета организм не сразу перестраивается на новое время. У одних людей адаптация к смене часовых поясов занимает 1–2 дня, у других появляются сонливость, бессонница, усталость, снижение концентрации. На восстановление влияют циркадные ритмы человека, хронотип, режим сна, направление перелета и наследственные особенности.

Джетлаг — состояние после быстрого пересечения нескольких часовых поясов. Внутренние биологические часы работают по прежнему расписанию, а новый город требует другого времени сна, еды и активности.

Синдром смены часовых поясов связан с рассинхронизацией организма и внешней среды.

Основные признаки джетлага:

• сонливость днем;
• трудности с засыпанием ночью;
• усталость после смены часовых поясов;
• снижение внимания;
• раздражительность;
• изменение аппетита.

Чем больше разница во времени и резче смена режима, тем заметнее сбой биоритмов.

Циркадные ритмы — суточные циклы организма. Они регулируют сон, бодрствование, температуру тела, выработку мелатонина, уровень энергии и обменные процессы.

Внутренние биологические часы задают время сна и активности. Биоритмы человека синхронизируются со светом, приемами пищи, движением и расписанием. При перелете внешнее время меняется быстро, организм перестраивается постепенно.

Так возникает нарушение циркадных ритмов: мозг и тело живут по старому графику. Поэтому после перелета хочется спать днем, а ночью трудно уснуть.

Реакция на перелет индивидуальна. На нее влияют маршрут, длительность дороги, возраст, стресс, качество сна, режим до поездки, физическая активность, направление перелета. У одних людей адаптация биоритмов идет быстрее, у других восстановление занимает больше времени.

Хронотип человека показывает время наибольшей активности. Одни люди ближе к «жаворонкам» и легче просыпаются рано. Другие ближе к «совам» и лучше чувствуют себя вечером.

После перелета хронотип влияет на восстановление. «Жаворонкам» проще перейти на ранний подъем, «совам» сложнее засыпать раньше привычного времени. Перелеты на восток часто переносятся тяжелее: день сокращается, нужно лечь раньше. Перелеты на запад могут даваться легче: день удлиняется.

Гены и сон связаны с работой внутренних часов организма. Некоторые гены участвуют в молекулярных механизмах, которые поддерживают суточный ритм сна и бодрствования. Поэтому генетика циркадных ритмов частично объясняет, почему люди по-разному реагируют на перелеты.

Генетика сна влияет на склонность к раннему или позднему засыпанию, чувствительность к недосыпу, скорость восстановления после нарушения режима. Генетика хронотипа помогает понять, почему одним людям комфортнее вставать рано, другим — сохранять активность вечером.

Гены не определяют реакцию полностью. Важны привычки, световой режим, питание, стресс, общее состояние организма. Генетика биоритмов — один из факторов, влияющих на переносимость джетлага.

Чтобы восстановиться после перелета, важно настроить свет, сон и распорядок дня. Полностью избежать джетлага удается не всегда, но можно ускорить перестройку организма.

Что помогает:

• за несколько дней до поездки сдвигать время сна на 30–60 минут в сторону нового режима;
• после прилета чаще бывать при дневном свете;
• не спать долго днем, если это мешает ночному сну;
• пить достаточно воды;
• избегать переедания и алкоголя в день перелета;
• не планировать важные дела сразу после прибытия;
• соблюдать новый режим сна и питания с первых суток.

Эти меры помогают внутренним биологическим часам синхронизироваться с новым расписанием. Поэтому быстрая адаптация к смене часовых поясов начинается с мягкой перестройки режима.

Если человек тяжело переносит смену часовых поясов, долго восстанавливается, сталкивается с сонливостью или бессонницей, стоит оценить режим. Проблема может быть связана не только с перелетом, но и с качеством сна, поздним засыпанием, хроническим недосыпом или хронотипом.

Генетический подход помогает лучше понять индивидуальные склонности, связанные со сном, биоритмами и реакцией на нарушение режима. Такой анализ не дает точного прогноза на каждый перелет, но дополняет представление о том, как гены влияют на сон и почему адаптация проходит по-разному.

Джетлаг возникает из-за рассинхронизации нового времени и внутренних биологических часов. Циркадные ритмы человека регулируют сон, бодрствование и уровень энергии. Хронотип влияет на скорость перестройки организма.

Гены и циркадные ритмы тоже играют роль: наследственные особенности участвуют в регуляции сна, биоритмов и восстановления после сбоя режима. Чтобы легче переносить смену часовых поясов, важно учитывать маршрут, сон, график, хронотип и особенности организма. Больше узнать о наследственных особенностях организма может помочь ДНК-тест Генетический паспорт.